腸活

腸活はメンタル向上に効果あり!腸内フローラを整える5つの方法

はぁ~、会社行くの嫌やわ~、メンタル強くする方法ないもんか

メンタル向上には、「腸活」がいいぜ!腸は、「第二の脳」って言われるくらい、大事な器官なんやで。

まぁざっくり説明するから、付き合いなはれ

この記事で実現したいこと

★腸活についてざっくり理解してもらう

★メンタル弱者をメンタル最強に導く

 

 

腸は第二の脳である。

腸の中に存在する腸内細菌は、身体の中にあるドーパミンの50%、セロトニンの90%を作りだしていると言われています。

セロトニンは、精神を安定させる役割を持つ神経伝達物質であり、ホルモンとしても活躍します。

セロトニンがしっかり出ると、気持ちが前向きになることから、「幸せホルモン」なんて言われてたりしますね。

ドーパミンは、快楽を与える神経伝達物質ですね。

ドーパミンの分泌でワクワク感や幸せを感じることから、モチベーション向上にも役立つ優秀な奴です。

腸内環境と脳の働きには深ぁーい関係があるんやねー。

セロトニンとドーパミンがしっかり出せてたら、明るく元気に過ごせるもんね。

腸内フローラと腸内細菌

腸内フローラのイメージ画像

腸内には大量の細菌が住んでおり、その数1,000兆個!!!

重量にして、1.5kgほどになり、人間の脳の重さほどにもなります。

細菌たちの様子を顕微鏡で覗くと密集している様子が花畑(Flora)に見えることから、腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌は大きく3つに分類されます。

  • 善玉菌…乳酸菌、ビフィズス菌など。消化や吸収、代謝を助けてくれる。
  • 悪玉菌…ウェルシュ菌など。毒素やアンモニアを出し、病気のもととなる。
  • 日和見菌…善玉、悪玉どちらにもなる。強い方に付く奴。

理想的なバランスは、「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」 とされています。

ちなみに腸内環境は検査で手軽に調べることができます。

Mykinsoいう検査キットがあり、管理人も調べています。この検査では、腸内細菌の状態だけでなく、太りやすいかどうかまで分かります。

僕の場合は、ビフィズス菌が一般平均よりも少なかったので、ビフィズス菌を積極的に摂るようにしています!
 

腸内環境とメンタルヘルスの関係

メンタルヘルスについて、いくつかのエビデンスを紹介しておきます。

管理人が腸活に取り組み始めたきっかけは、メンタル向上に効果があると知ったからです。

うつ病と腸内細菌

ベルギーの研究チームがうつ病患者1,000人の腸内細菌を調べたところ、コプロコッカス属(coprococcus)とディアリスター属(dialister) が不足していると突き止めました。

この2種類の細菌は、抗炎症特性を持つ菌で、異物や身体にとって望ましくないものを排除する仕事をする菌で、免疫力に関係しています。

認知症と腸内環境

国立長寿医療研究センターの研究によると、認知症の人の腸内では、バクテロイデスという細菌が少ないことが確認されています。バクテロイデスは日和見菌に分類され、あまり注目されていませんでしたが、最近は免疫系に関わりが強いことが分かりはじめ、注目されているようです。

この研究では、腸内細菌のバランスが脳に炎症を起こし、認知症を引き起こす可能性を示唆しています。

なんや、怖くなってきたな。すぐにでも腸活したいんやが、具体的に何をしたらええんや?ガサツなんで、楽チンなのがいいねんけど。
では、ガサツなリーマンでも簡単にできる腸活の方法を5つ厳選し、紹介しましょう!
 

 

ガサツリーマンがオススメする5つの腸活・腸内フローラの整え方

朝食をしっかり食べる

人の身体には、時計遺伝子があり、一日を通して、身体がリズム良く働くようになっています。

体内時計は、朝日を浴びること、そして朝食べることでリセットされます。

特に腸は朝ご飯が入ることで、「お、朝だな。う〇こを出さなあかん!」と仕事を始めるのです。

毎日の正常な排便は腸活の基本ですね。

発酵食品を積極的に食う

ヨーグルトや味噌などの発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌に分類され、カラダに有用な菌とされてます。

善玉菌は腸に定着できず、48時間程度で体外に排出されてしまいます。

なので、細切れに毎日継続的に摂ることがポイントです

三食の中にヨーグルト、味噌汁、納豆、漬物、キムチ等をプラスすると良いです。

食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌のエサも一緒に摂る

乳酸菌やビフィズス菌等の善玉菌だけを摂るだけではなく、菌が活発に活動できるように、菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ることが大切です。

例えば、ヨーグルトには食物繊維豊富なキウイを+する。面倒であれば、オリゴ糖をぶかっけても良いです。

ちなみに、僕はビヒダスとオリゴ糖を毎日摂ってます。

 

腸内環境を悪化させる食べ物を控える

悪玉菌が好きな食べ物があります。

  • 大量のアルコール
  • 高脂肪の食品
  • たんぱく質
飲んだ次の日に腹壊しませんか?僕は壊します(笑)

そして、筋トレ好きのトレーニーの皆さんはプロテイン要注意ですね。

ぶっちゃけ、プロテイン飲み始めて、う〇この臭いきになりませんか?悪玉菌が増えてるかもですよ。

筋トレと腸活はミックスすべし!

良く眠る

睡眠の質が高いと腸内フローラが豊かになるという研究があります。

また、睡眠が不足することで、食欲を促進させるグレリンというホルモンが分泌されます。

睡眠が5時間の人と8時間の人では、5時間の人はグレリンが15%も増えたという研究結果もあります。

グレリンが増えた結果、間食が増えることになります。間食で摂りがちなスナックや深夜のラーメンは絶対に腸に悪い。笑

腸活ってそんなに難しくないんやな。残業して、ついつい酒飲んで腸に悪そうなん食べてるの気を付けよ。

リーマンはストレスフルで食生活も乱れがち。腸内環境が悪くなる傾向にありますね。少しずつ腸活習慣を始めましょう!
 

 

参考文献

Mireia Valles-Colomer他(2019),The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression

アピタル(2019), 特定の腸内細菌、認知症と関係 リスク軽減の糸口か

 Andrea M Spaeth, David F Dinges, Namni Goel(2014), Sex and race differences in caloric intake during sleep restriction in healthy adults.

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