腸活

ガサツな人でも大丈夫!簡単腸活レシピをご紹介!

最近、「腸活」ってよく聞くけど、何を食べるといいんや?

こんな悩みにお答えします!!

腸活は、女性の美容のためだけでなく、男性のメンタルヘルスやダイエットにも繋がります!

忙しいサラリーマンでもすぐに試せる腸活メニューをご紹介します。

 

この記事の信憑性

健康リズムカウンセラーの資格を持ち、腸活歴1年の健康マニアの管理人がお届けします!

腸活とは?

はてな画像

女性と男性が疑問を抱えている画像です。

腸活の具体的なレシピをご紹介する前に、腸活の簡単なルールをご説明します。

このルールが頭に入ると、これから紹介するレシピに限らず、普段の食事でも腸活を意識したアレンジができるので、

是非覚えてみて下さい!

 

ルール① :腸内フローラのバランスを保つ

腸内には、約100兆個もの細菌が生息していると言われており、

それぞれ、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3タイプに分類することができます。

この細菌がひしめき合っている様子がお花畑(Flora)に見えることから、腸内フローラと呼ばれます。

腸内フローラのバランスは、善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割が理想とされており、

腸活の要はこの腸内フローラのバランスを保つことにあります。

 

ルール② :善玉菌は継続摂取とエサが必要

善玉菌の代表的なものに、乳酸菌やビフィズス菌があります。

これらの身体にとって有用な菌は腸内に定着できず、約48時間で体外に出てします。

そのため継続摂取が必須です。

 

また、善玉菌は腸内で活発に活動するためにエサを必要とします。

エサとして豆、きのこ、野菜からの食物繊維やオリゴ糖と一緒に組み合わせて摂取する必要があります。

善玉菌を腸に届け、エサを与えて善玉菌を腸で育てることをシンバイオティクスと言います。

 

シンバイオティクスを説明した画像

シンバイオティクスを説明した画像です。

参照:「大腸劣化」対策委員会

 

それでは、レシピの紹介に移るまでに、ポイントのおさらいです!

 

ポイント

  • 腸内フローラのバランスを保つ
  • 善玉菌は継続摂取が必要
  • 善玉菌にはエサを与える必要がある

 

 

簡単!腸活レシピ

 

それでは、今日からでも手軽に始められる腸活レシピをご紹介します!

 

味噌を使ったレシピ

味噌は酵母や乳酸菌の宝庫であり、しかも大豆由来なので善玉菌のエサとなる食物繊維も豊富です。

 

オクラとなめこ&えのきの味噌汁

なめこの味噌汁の画像

引用:cookpad 詳しいレシピはこちら

こちらのメニューは、これでもかと言わんばかりに食物繊維が豊富に摂れる一品です。

オクラとなめこは水溶性食物繊維を含み、えのきは不溶性食物繊維を含みます。

どちらも腸に腸内環境にとってメリットがあるので、両方バランス良く摂ることがオススメです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とは

  • 水溶性食物繊維
    植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化(ゼリーのような状態)します。このため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなどします。
  • 不溶性食物繊維
    植物の細胞壁の構造物質が中心となっていて、水に溶けず、水分を吸収して膨れます(イメージとしてはふえるわかめちゃん)。このため、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。

引用:医療法人恵仁会松島病院 大腸肛門センター HP

 

味噌だれバンバンジー

味噌ダレバンバンジー

引用:cookpad 詳しいレシピはコチラ

バンバンジーと言えば、キュウリを使うことが多いですが、オクラを使い、水溶性食物繊維を摂りましょう。

また、鶏むね肉でたんぱく質も摂れるので、筋トレ好きにはオススメの一品です。

僕も多様しています。

 

ごまドレごぼうサラダ

ゴボウサラダの写真

引用:cookpad 詳しいレシピはコチラ

ゴボウは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つを持つ、優秀な食材です。

味噌ベースのごまマヨドレッシングで美味しく召し上がれる一品ですね。

 

納豆を使ったレシピ

納豆は乳酸菌を含み、さらに熱に強い納豆菌が腸に届き、乳酸菌等の善玉菌の活動をサポートする優秀な食材です。

細菌は、乳酸菌量を多くした商品も出ているので、意識してチョイスしたいですね。

 

納豆キムチご飯

納豆キムチご飯の写真

引用:cookpad 詳しいレシピはコチラ

納豆好きであれば、マチガイナイ一品ですね。納豆だけでなく、発酵職品の代表格のキムチもonすることで、

より腸活意識のご飯になります。ガサツな人には最強の腸活メシです。

 

納豆チーズオムレツ

納豆チーズオムレツの写真

引用:cookpad 詳しいレシピはコチラ

納豆+チーズのダブル発酵食品です。納豆菌は熱にも強いのでこれも多様したい一品ですね。

 

ヨーグルトを使ったレシピ

ヨーグルトは善玉菌が摂れる言わずと知れた発酵食品の代名詞的存在です。

種類も豊富であり、ーグルトについては、2週間同じ種類を毎日100g摂ると効果が実感できると言われています。

 

アボカドヨーグルト

アボカドヨーグルトの写真

引用:cookpad 詳しいレシピはコチラ

アボカドも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む優秀な食材です。しかもヨーグルトに良くマッチします。

初めはなんとなく抵抗ありましたが、手軽さを優先しているため、このメニューも多様しています。

ヨーグルトについては、ヨーグルト+バナナやヨーグルト+オリゴ糖というように、シンバイオティクスを意識し易い食材なので、

毎日の食事が面倒な方は、ヨーグルトを入口として腸活を始めると良いかもしれません。

 

まとめ

誰でもできる簡単腸活レシピを紹介してみました。

ポイントは、善玉菌と善玉菌のエサのコンビネーションです。

 

いつもの食事にキムチや納豆を積極的に食べてみたり、

食後のデザートにヨーグルトを食べる習慣を持つもの効果的です。

 

腸活の興味が沸いた方は以下の記事も参考にしてみて下さい。

腸活はメンタル向上に効果があるというタイトルの画像
参考腸活はメンタル向上に効果あり!腸内フローラを整える5つの方法

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