腸活

シンバイオティクスを意識した食べる腸活を始めよう!




腸活の基本は、「バランスよく食べる。」その中心には「シンバイオティクス」という考えがあります。簡単に言えば、腸に生きた菌を届けて、その菌を育てることを意味します。これを意識するだけで、腸活の質は格段に向上します。今回は、今日からでもできるシンバイオティクスを意識した腸活について紹介したいと思います。

シンバイオティクスって何?

発酵食品から乳酸菌やビフィズス菌などの生きた有用菌を摂取することを、「プロバイオティクス」と呼びます。そして、野菜や豆類等から食物繊維、オリゴ糖等の有用菌のエサを取り込むことを「プレバイオティクス」と呼び、この二つをミックスすることで、腸内での菌の活動を最大限に高めることを目指す考え方が、「シンバイオティクス」となります。

「プロバイオティクスの定義」

①安全性が保障されている

②もともと宿主の腸内フローラの一員である

③胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる

④下部消化管で増殖可能である

⑤宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる

⑥食品などの形態で有効な菌数が維持できる

⑦安価かつ容易に取り扱える

公益財団法人日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会ホームページより

「プレバイオティクスの定義」

①消化管上部で加水分解、吸収されない。

②大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌の選択的な基質であり、それらの最近の増殖を促進し、または代謝を活性化する。

③大腸の腸内細菌叢(フローラ)を健康的な構成に都合の良いように改変できる。

④宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する

公益財団法人日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会ホームページより

実践!実は簡単シンバイオティクス

シンバイオティクスの中心は味噌、納豆、ヨーグルト、漬物等の善玉菌が豊富に含まれている発酵食品の摂取です(プロバイオティクス)。これに加えて、善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖等を含む食品である野菜や果物、ワカメやひじき、きんぴらごぼう等の食材を組み合わせていくだけです(プレバイオティクス)。ポイントとしては、腸内の善玉菌は排便により排出されてしまうので、常に食事から摂取し続ける必要があります。

簡単シンバイオティクスメニュー

ヨーグルト(バナナ、はちみつ入り)

  • プロバイオ : ヨーグルト
  • プレバイオ : はちみつ(オリゴ糖)、バナナ(オリゴ糖)

オクラ納豆

  • プロバイオ : 納豆(乳酸菌)
  • プレバイオ : オクラ(食物繊維)

なめことわかめの味噌汁

  • プロバイオ : 味噌(乳酸菌)
  • プレバイオ : わかめ(食物繊維)、なめこ(食物繊維)




まとめ

このように、発酵食品から菌を取り入れ、その菌にエサを与えることを意識しながら、組み合わせを考えてメニューを選択することが大事です。本来、日本食は腸にとっては素晴らしくバランスが取れていましたが、食の欧米化により、肉食でたんぱく質や油分が多い、悪玉菌のエサとなる食事が中心になっています。腸内には、60%から70%の免疫細胞が集まっていますので、健康な生活の第一歩は、シンバイオティクスを意識した食事がとても重要と言えます。




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