筋トレ

筋トレには、BCAA必須 筋肉に欠かせないアミノ酸の効果とは



あかん、疲れてきて筋トレに集中できへんわ

筋トレするからには、全力でオールアウトして、効果を最大限に高めたいですよね。筋トレ前には、意気込んでメニュー組むのに、最後まで到達しないこともありました。しかし、BCAAに出会ってから、しっかりオールアウトできるようになったので、BCAAについて紹介します。

この記事はこんな人にオススメ

・どうせやるなら、筋トレの効果を最大限に上げたい

・筋トレ後に疲れを残したくない

・効率よく筋肉を付けたい

BCAAとは何ぞや?

BCAAとは、運動時の筋肉エネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝分わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid; 分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。

大塚製薬 ホームページより  https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/about/  

必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

BCAAを多く含む食品

  • 牛肉
  • マグロ
  • チーズ
  • たまご
  • 鶏肉

BCAAの効果

筋肉肥大の効率化

BCAAは筋トレ中の筋タンパク質の分解を抑制する力があります。通常、筋トレをして放っておくと、エネルギーを生み出すために、筋肉が分解されてしまいます。そのため、プロテインを摂取し、タンパク質を補うのですが、更に分解も抑制することで、筋トレによる筋肥大効果が最大化されます。

また、BCAAの一つであるロイシンは、膵臓からのインスリン分泌を促進し、筋タンパク質の合成を促進することもわかっています。

つまり、BCAAを摂取することで、筋肉を落とさず、効率良く筋肥大を実現することができます。

運動による疲労の軽減効果

BCAAの摂取により、筋肉損傷が軽減されるため、筋肉痛を軽減する効果があります。また、筋トレにより「トリプトファン」が脳に運ばれる時に疲労を感じるが、血中のBCAA濃度を高く保つことで、トリプトファンの脳への取り込みを抑制し、疲労を感じにくくなります。

つまり、疲労感が軽減されることで、集中力が増し、筋トレを思いっきりやり込むことができるという訳です。

実際にBCAAを摂取しているトレーニーもその効果を実感していますね。

BCAAの摂取のタイミング

筋トレ前

筋トレが始まると、筋肉からエネルギーを作り出す動きが活発になります。ですので、血液中のBCAA濃度を上昇させ、筋タンパク質の分解を抑制する必要があります。

筋トレ後

トレーニング後には、しっかりと筋肉を回復させる必要があります。そのため、プロテインとBCAAを一緒に摂取することで、効率良く筋タンパク質の合成を高めることに繋がります。

オススメのBCAA 3選

BCAAはなかなかマニアックな商品なので、選定基準が難しいところですが、筋肉合成に最も必要とされるロイシンが高含有な商品がbetterと言われています。ロイシン、バリン、イソロイシンの比率は2:1:1が理想です。また、カプセルタイプとパウダータイプでは、パウダータイプの方が安い傾向にあるので、コスパの良いパウダータイプと理想比率で導き出した商品が以下の通りです。

BCAAは価格だけ見ると「高くない?」となるのですが、一度に摂取する量が2gから5g程度なので、筋トレ前、後の2回摂取したとしても、3か月は持つ計算になりますね。

オススメその①

ロイシン:バリン:イソロイシン = 2.5:1:1.5


オススメその②

ロイシン:バリン:イソロイシン = 2:1:1


オススメその③

ロイシン:バリン:イソロイシン = 2:1:1


結論:効率良く筋トレするならBCAA 必須

筋トレだけしていると、筋タンパク質が分解されて、筋肥大が得られません。

全力でその日のメニューにコミットするために、BCAAは摂取しましょう!



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