コラム

今から取り組む5月病対策!鍵はセロトニンにあり



ぼちぼち気温暖かく、春めく日も出てきましたね。

春は色々な変化があります。

学生さんであれば、大学への進学や就職で知らない土地での初めてのひとり暮らし。

サラリーマンの皆さんであれば、異動や昇進で新しい環境での仕事が始まる時期です。

急激な環境の変化の後に、年明け最初の大型連休である、ゴールデンウィークがあります。

このタイミングでの連休は、

社会復帰へのやる気を著しく減退させる。

そう、魔の5月病が潜んでいます。

5月病対策には、正しい生活リズムをしっかりと身に付けることが有効です。

その鍵を握るのが、セロトニンと呼ばれるホルモンの働きです。

この記事で分かること

根性論ではなく、科学的に五月病へ対処する理論と具体的方法

約4人に1人が経験する「5月病」



5月病は、医学的な病名ではなく、連休明けに訪れる憂鬱な状態を指します。

「5月病なんて、気持ちの問題でしょ?」

と思う方も多いかと思いますが、「倦怠感」、「やる気が出ない」といった症状だけでなく、頭痛や不安障害にまで発展し、「適応障害」とも診断され得る可能性があり、あなどれません。

チューリッヒ生命が2018 年4月に、現在のビジネスパーソンが抱えるストレスについての調査を全国の20歳~59歳・合計1,000人に実施。

「これまでに5月病になったことがあるか」との質問に、 男性は21.6%、女性では25.0%が「ある」と回答。全体で23.3%が「ある」と回答し、約4人に1人が「5月病」を経験しているとの結果が明らかになりました。

誰でも経験し得る身近なものであり、今年は大丈夫でも来年は我が身かもしれません。

救世主はセロトニン

セロトニンは脳内の神経伝達物質やホルモンとして、精神の安定や食欲、体内時計の調整に関わっており、正しく分泌されていると気持ちを前向きにしてくれることから「幸せホルモン」とも言われています。

セロトニンの分泌が減るとイライラしたり、気持ちが落ち込んだりとストレスの蓄積に関わっています。

セロトニンの分泌には、大きく3つのポイントがあります。

すなわち

  • 朝日をしっかり浴びる
  • リズム運動を行う
  • 朝食でトリプトファン、ビタミンB6を摂取する

これら3つのポイントを理解し、ルーチンを回すことが大事です。

朝日をしっかり浴びる

セロトニンをしっかり分泌するには、2,500ルクスから3000ルクス以上の照度の光が必要とされています。

太陽光の照度は、1万ルクス以上あり、セロトニンの分泌に十分な照度を持っています。

朝日を浴びる目安としては、30分と言われています。


リズム運動を意識する

セロトニンの分泌は、一定のリズムを刻むリズム運動により活性化されます。

活性化するには、一度に5分以上継続させ、その習慣を毎日続けることが必要となります。

ウォーキングや階段の上り下りや食事での噛む動作も効果的とされています。

ガムを噛むのが最も手軽なリズム運動ですね。

朝食でトリプトファン、ビタミンB6を摂取する  

セロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンを摂り、

合成を促進するビタミンB6を一緒に摂取すると良いとされています。

また、トリプトファンを効率良く脳に伝達させるには、炭水化物の摂取が効率を高めるので、炭水化物も摂りましょう。

実践!セロトニンを分泌させるルーチン



朝起きてから、セロトニンを上手く分泌させる具体的なルーチン例です

  • 起きたら、直ぐにカーテンを前回にする(日光浴びる)
  • ベランダに出て、歯磨きをする(日光浴びる + リズム運動)
  • 朝食を食べる(トリプトファン、ビタミンB6摂取 + リズム運動)

たったこれだけです。

朝が苦手な皆さん負荷なく取り組むことができると思います。

朝、起きられないという皆さんは、遮光カーテンは開けっ放しで寝ることをオススメします。

網膜が朝日を感じることで、自然な目覚めを促すことができます。

セロトニンを出すオススメの朝食メニュー

セロトニンの材料となるトリプトファンは、肉、魚、乳製品、豆類等に多く含まれています。

合成に必要なビタミンB6は鶏肉、サケ、サンマ、カツオ等の魚類、ニンニク、さつまいも、カリフラワーにも含まれています。

さて、パーフェクトなメニューを考えると、旅館に出てくるような和食が理想的ですが、忙しいリーマンにはそれはなかなか難しいでしょう。ですので、私は以下のメニューを実践しています。

  • 蒸したムネ肉。予算に余裕があれば、サラダチキンは楽で良いです。
  • ヨーグルト
  • 牛乳1杯
  • バナナ 1本

バナナについては、トリプトファンの含有率は、10mg/100gとそこまで、多くないのですが、ビタミンB6、そして炭水化物も含むため、万能です。

結論:セロトニンを見方に付ける

日光を浴び、リズム運動を行い、正しい食事をすることで、セロトニンを分泌し、

5月病にならない、生活リズムを作りましょう!



気持ちを前向きにしてくれて、仕事を楽しくするための「幸せホルモン」はセロトニン以外にもあります。気になる方はコチラ↓↓

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