ヘルスケア

【メンタル強化】セロトニンを分泌し、ストレスに対抗しよう!



最近、なんとなく元気が出ないなぁ。。。

眠りも浅い気がする

冬場、特に気持ちの沈み込みを感じたりしませんか?睡眠の質もなんとなく悪い気がする。それは、神経伝達物質である、「セロトニン」不足かもしれません。

セロトニンの不足は、メンタル不調にも繋がるので、しっかり分泌の仕組みを理解し、メンタル強化に繋げましょう。

セロトニンを意識して、感じる変化

私は海外からの食品輸入の仕事をしていますが、クレームがとにかく頻発し、ストレスが多めの仕事をしています。

仕事のことが頭をよぎり、夜は眠りが浅い。クレーム対応の電話で胸がギュッと締め付けられる思いを何度も経験し、心が折れかけたこともあります。

しかしながら、セロトニンと出会い、そのことを意識して生活し始めて、半年過ぎたころから、ぐっすり眠れるようになり、気持ちが沈むことも減ったと感じています。

セロトニンとは何ぞや

セロトニンは脳内の神経伝達物質やホルモンとして、精神の安定や食欲、体内時計の調整に関わっており、「幸せホルモン」とも言われています。

セロトニンの分泌が減るとイライラしたり、気持ちが落ち込んだりとストレスの蓄積に関わっています。イライラしたり、文句ばかり言っているリーマンたちは、私がヒアリングする限り、セロトニンが不足する行動を取っていました。

平日は朝早くから出社し、日が沈んでから退社するため、日光を浴びていない。そんな日々が続いていませんか?

セロトニンを分泌させるには、どうする?

セロトニンを分泌するポイントは以下の通り3つです。

  • 朝日をしっかり浴びる
  • リズム運動を意識する
  • 朝食でトリプトファン、ビタミンB6を摂取する
朝日をしっかり浴る

セロトニンには、相対する物質として「メラトニン」が存在します。

メラトニンは「睡眠ホルモン」ともいわれており、暗くなるとメラトニンが増加し、眠くなります。朝、太陽の日光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられ、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が始まります。

朝日を浴びる目安としては、30分と言われています。私が、夜ぐっすり眠れるようになったのは、セロトニンの分泌とメラトニンの分泌がしっかり機能するようになったからだと思われます。

リズム運動を意識する 

セロトニンの分泌は、一定のリズムを刻む運動により活性化されます。活性化するには、一度に5分以上継続させ、その習慣を毎日続けることが必要となります。食事の際の噛む動作や階段の上り下り、ウォーキング等が効果的です。

朝食でトリプトファン、ビタミンB6を摂取する  

セロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンを摂り、合成を促進するビタミンB6を一緒に摂取すると良いとされています。また、トリプトファンを効率良く脳に伝達させるには、炭水化物の摂取が効率を高めるので、炭水化物も摂りましょう。

実践!セロトニンを分泌させるルーチン

朝起きてから、セロトニンを上手く分泌させる具体的なルーチン例です

  • 起きたら、直ぐにカーテンを前回にする(日光浴びる)
  • ベランダに出て、歯磨きをする(日光浴びる + リズム運動)
  • 朝食を食べる(トリプトファン、ビタミンB6摂取 + リズム運動)

たったこれだけです。朝が苦手な皆さんもそこまで負荷なく取り組むことができると思います。朝、起きられないという皆さんは、遮光カーテンは開けっ放しで寝ることをオススメします。そうすると、ビックリするほど、勝手に目が覚めます。

オススメの朝食メニュー

セロトニンの材料となるトリプトファンは、肉、魚、乳製品、豆類等に多く含まれており、合成に必要なビタミンB6は鶏肉、サケ、サンマ、カツオ等の魚類、ニンニク、さつまいも、カリフラワーにも含まれています。さて、パーフェクトなメニューを考えると、旅館に出てくるような和食が理想的ですが、忙しいリーマンにはそれはなかなか難しいでしょう。ですので、私は以下のメニューを実践しています。

  • 蒸したムネ肉。予算に余裕があれば、サラダチキンは楽で良いです。
  • ヨーグルト
  • 牛乳1杯
  • バナナ 1本

バナナについては、トリプトファンの含有率は、10mg/100gとそこまで、多くないのですが、ビタミンB6、そして炭水化物も含むため、万能です。

まとめ

セロトニンの分泌を意識した行動は、3か月ほどは継続しないと効果が無いとも言われていますが、身体が好循環に入るとストレスに強くなるだけでなく、仕事のパフォーマンスも確実に上がってきます。ストレス発散に飲みに行くよりも、セロトニンを味方に付けて、ストレスを跳ね返す力を身に付けましょう。

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