腸活

ヨーグルトだけ食べてない?効くヨーグルトの食べ方をご紹介



ヨーグルトが身体に良いって言われたから、食べてるけど、あんまり変化ないんよな~。ヨーグルト、止めような。

こんなお悩みないでしょうか?

ヨーグルトが身体に良い理由は、ズバリ善玉菌の存在です。ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が腸内環境を整えてくれるため、身体に対して有益なのです。

正し、ヨーグルトの食べ方にも、効果的な食べ方が存在します。ちょっとした工夫で効果を最大化できるので、一緒に学んでいきましょう。

この記事の信憑性

この記事は、健康管理能力検定2級合格( 日本成人病予防委員会認定)により付与される、健康リズムカウンセラーの知識をベースに記述しています。

ヨーグルトの正しい食べ方

皆さんは、こんな食べ方していませんか?

  • 食べたり、食べなかったりする
  • 食べる量は適当
  • ヨーグルトだけ食べている

意外と当てはまっていませんか?

一つでも当てはまっていれば、ヨーグルトの効果を実感できないまま、なんとなく食べてしまっている可能性があります。

まず、ヨーグルトは、「継続」が命です。

その理由としては、乳酸菌やビフィズス菌は腸内では定着することができないからです。摂取後は、おおよそ48時間で便と一緒に排泄されてしまいます。

では、どれくらいの量を食べれば良いかと言うと、一日に100~200gくらいと言われています。

乳酸菌やビフィズス菌の含有量にも依ると思いますが、一般的な市販のヨーグルトでは、このくらいの量が目安です。私が愛用している、ビヒタスだと、一日100gであれば、4日間持ちます。

さて、ここからが肝心。ヨーグルトに含有されている乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌は、当然生きているので、活動するには、エサが必要となります。そのエサとなるのが、水溶性食物繊維やオリゴ糖です。

水溶性食物繊維やオリゴ糖は、途中で消化されず、大腸までしっかり届くという特徴があります。

乳酸菌やビフィズス菌など身体に有用な菌をプロバイオティクス、その有用な菌の増殖を促すものをプレバイオティクスと呼び、両者のコンビネーションをシンバイオティクスと呼びます。

水溶性食物繊維

ペクチン(おくら、いちご、いちじく、りんご等に含まれる)

グルコマンナン(こんにゃくいも)

アルギン酸(こんぶ、わかめ)が代表的な水溶性食物繊維です。

粘性があり、胃から十二指腸への食べ物の移動がゆっくりとなり、糖質の吸収速度を遅らせます。その結果、食後の急激な血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌も抑制されます。

このように、ヨーグルトの食べ方にもちょっとしたルールがあり、それを知っているだけで、効果が全然違ってきます。

ヨーグルトとベストな組み合わせ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌、ビフィズス菌には、エサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖が必要だと分かりました。その基礎をベースにオススメしたいヨーグルトの食べ方はこちらです。尚、当方男性ガサツリーマンにつき、手軽なメニューしか紹介できません。

ヨーグルト+リンゴ

リンゴに含まれる、ペクチンは水溶性食物繊維の代表ですね。ただ、リンゴは皮を剥くのが手間なので、偶にしかやりませんが、組み合わせとしては◎です。

ヨーグルト+キウイ

キウイには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維(水に溶けない)の2つが、1:2の割合で含まれています。

不溶性食物繊維については、排便の回数を増やす効果があり、大腸に便が滞留することを防ぐ役割があります

尚、キウイ1個でバナナ2本分の食物繊維が摂れるという優等生ぶり。

ヨーグルト+バナナ

バナナには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。更にバナナに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維であり、便通が良くなります。

その他にも、脂質の代謝を促すビタミンB群やビタミンCやミネラルも豊富に含むこちらも優等生です。

ぶっちゃけ、ガサツリーマンにはかなりオススメの一品。朝、時間が無い。朝食は沢山食べられない。そんな方に。

ヨーグルト+オリゴ糖

これは、オリゴ糖そのものをヨーグルトにぶっかけて食べようというスタイルです。オリゴ糖とは、こんなやつです。


ヨーグルト+食物繊維系のサプリ

オリゴ糖と同じ、発想ですが、そもそも食物繊維を含む食品が苦手な方は、食物繊維そのものを摂る方法が良いかと思います。

代表的な食物繊維商品のイージーファイバーの主成分は難消化性デキストリンであり、これは、水溶性食物繊維の一種です。

価格が凡そ、1,150円で50回分なので、23円/日なので、コスパだけ見れば、優秀ですね。


最後に:腸活のススメ

腸内環境を整えるために効果的なヨーグルトの食べ方を紹介してきました。この考え方は、「腸活」という生活スタイルをベースに考えています。

最近の研究では、腸内環境の悪化は身体だけでなく、心にも影響することが分かってきています。例えば、大腸ガンが増加している背景には、食の欧米化により、悪玉菌が好むたんぱく質や脂質の摂取量が増えたことに依ると言われています。

また、メンタルヘルスに関係する代表的なホルモン、神経伝達物質であるセロトニンは、そのモトとなる物質は腸内で作られます。腸内環境が悪いと上手くセロトニンが作られず、メンタルヘルスの悪化を招きます。

冬になると、乳酸菌と免疫力の話題も多いですが、なんと全身の免疫細胞の60%以上が腸内に集まり、ウィルスや異物と闘います。腸内環境が悪いと免疫力が弱まり、風邪やインフルエンザに掛かりやすくなります。

こうした腸内環境の大切さが注目され、腸内フローラと呼ばれる、腸内の細菌のバランスを見える化するサービスも出てきています。

私もやってみたところ、ビフィズス菌が平均よりも少なく出ていたので、ビフィズス菌を増やす努力をしています。

Mykinso の検査結果より

自分の腸内フローラを確認したい方は、以下の記事も参考にしてみて下さい。「Mykinso」という検査キットのレビューについて書いています。

腸活に興味を持って頂けましたでしょうか?これからも腸活だけでなく、健康に明るく生活するための知識やノウハウを取得し、発信していきますので、今後とも宜しくお願い致します。

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