ヘルスケア

浅い眠りの改善法、最高の睡眠のススメ。




サラリーマンの皆さん、そうでない皆さんもこんにちは。突然ですが、私は眠りが浅く、夜中に最低でも2回は目が覚めたり、夢を見すぎて疲れるという睡眠の質が悪い方でした。しかしながら、正しい知識とちょっとしたテクニックを身に付けることで、今では朝までぐっすりと、目が覚めない日もあり、睡眠の質が改善されてきたので、紹介してみたいと思います。

睡眠ホルモン「メラトニン」をしっかり分泌する

人間は、昼間に活動し、夜日が暮れると眠くなり、睡眠を取るという地球の自転に沿って生活するように設計されています。しかしながら、現代社会では、電気の力により夜でも明るく、そのリズムが崩れており、人類の多くが自然のリズムに逆らって生きているため、多くの人が時差ボケ状態にあることが、睡眠の質が悪い原因とも言われています。そのため、まずは、体内時計をしっかりセットする動きが必要となります。

朝日を浴びて、朝食をしっかりと摂り、体内時計をセットする

人間の身体には、体内時計遺伝子という遺伝子が組み込まれており、朝、目から太陽の光を感知すると親時計がリセットされ、朝であることを身体が認識します。更に、臓器にはそれぞれ独立した子時計が存在しており、食事を摂ることで、その子時計がセットされます。朝ご飯を食べるとトイレに行きたくなりますが、それは胃腸の子時計が正しくセットされ、排泄運動が始まっていることを示しています。

朝は「セロトニン」をしっかり分泌することを意識する

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質やホルモンとして、精神の安定や体内時計の調整にかかわっています。「幸せホルモン」とも呼ばれており、しっかりと分泌させてあげると、気持ちが前向きになり、集中力を高める効果もあり、また自律神経を整える作用もあります。このセロトニンは後に紹介する、睡眠に必要なメラトニンというホルモンを分泌するための原料となるため、しっかりと分泌することが大切です。セロトニンの分泌のポイントは、以前作成した記事からご参照下さい。

「睡眠ホルモン」メラトニンとは?

メラトニンとは、脳の松果体から分泌されるホルモンであり、体内時計を調整する働きがあります。暗くなると分泌が始まりますが、昼間に分泌されたセロトニンの量により、メラトニンの分泌量も変化します。暗くなると眠くなるのは、メラトニンが身体に作用している証拠であり、入眠の質に大きく関わってきます。

夜は照明を落とす

仕事が終わり、帰宅後は夜ぐっすり眠るための準備を意識することが重要です。そのために、まずは部屋の照明を明るくしすぎないように工夫しましょう。メラトニンは明るい光に敏感であり、分泌が抑えられてしまいます。最近の研究では、300ルクス程度の光でも長時間浴び続けるとメラトニンの分泌が抑えられてしまうことが分かっています。一般的なリビングの明るさが500ルクス程度なので、照度を調整しましょう。

寝る前のお薦めの過ごし方

スマホの明るさを最大限に落とす

私の場合、できる限り12時までに眠るよう努力していますが、そのために、11時頃には寝室に入り、いつ寝ても良いように過ごしています。その際、スマホの照度は極限まで暗くして、光の刺激を抑えるようにしています。

照明つきアロマディフューザーを使う

部屋のメインの照明を落として、アロマディフューザーの照明を間接照明にしながら、アロマでリラックスするようにしています。お薦めはラベンダーの香りで、副交感神経の働きを高めて、リラックス効果が高まります。

私は無印のアロマディフューザーを使用しています。セットでラベンダーのオイルも入っているので、オススメです。


リラックス効果のある音楽を聞く

ぐっすり眠れる音楽というものがあるのですが、これが思った以上に効果があり、驚いています。Youtubeから紹介しますが、Amazon Prime等でも見つけられるはずなので、自分が心地よいと思う音楽を探してみてください。

まとめ

まだまだ、良き眠りについて、研究中ですが、ここで紹介している知識やテクニックはかなり効果があったので、是非お試し下さい。




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