筋トレ

忙しいサラリーマンが筋トレを習慣化する方法



最近、ちょっと太ってきたし、流行りの筋トレしたいんやけど、

ぶっちゃけジムに払うお金ないし、家で筋トレしたいけど、いつも続かへんからなぁ。なんや良い方法ないやろか

お金を掛けず、理想の身体を手に入れて、自信を身に付けたい!筋トレ始めたいけど何からやったらいいか分からん。こういった悩みは多いと感じています。

ぶっちゃけ、自宅トレーニングで効果を出す方法はあります。ポイントは、我流ではなく、正しいメニューとコーチを見つけることです。その鍵はYouTubeにありです。今回は初心者でも継続できるオススメチャンネルの紹介で1週間のメニューを組んだので紹介します。

この記事はこんな人にオススメ

今年こそ筋トレを継続させたい!

今よりもちょっと自分を変えたい!

お金を掛けずに筋トレを習慣化したい!

サラリーマンが筋トレをするメリット

そもそも、私が筋トレを啓蒙している理由は以下の通り。

  • 体力が付く
  • 疲れにくくなる
  • 仕事のパフォーマンス向上
  • 身体にメリハリが出てスーツの似合う
  • 努力の結果が見た目に出ることで、成功体験を積む
  • 成功を積んだことで、身体から滲み出る自信が成功を呼ぶ
  • リタイア後の人生を楽しむ体力を身に付ける

他にも様々なメリットがあるかと思いますが、最大のメリットは

ストレスに強くなること です。これは、実際に筋トレを継続して頂くとめちゃくちゃ実感できる。

2017年に世界で初めて、筋トレと、不安やストレスとの関係を調査した16の研究報告をまとめて解析したメタアナリシスが報告されました。筋トレは、健常者の不安を大幅に改善させるとともに、不安障害などの患者の不安も改善することが示されたのです。

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将 著』より

科学的にも筋トレの有用性は証明されていますね。やって損はないということです。


筋トレを始める動機なんて不純で良い。

筋トレを始めるきっかけに大それた理由なんて必要ないです。

「モテたい!」、「スーツをカッコよく着たい!」、「夏までに絞りたい!」

こんな理由でも全然オッケーです!筋トレしてると、未だにちょっと白い目で見られたりしますが、そのうち筋トレは当たりまえの世界が来るはずなので。(希望的観測)

大事なのは、今よりも成長したいという欲求です。

自宅で筋トレ 実践編

ここからは、私が実践してみて、気軽に始められて、効果が高かったトレーニングを紹介します。

ジムに入会するのみ良いですが、まずは、お金を掛けずに筋トレ習慣を身に付けましょう。

これから紹介するプログラムだけでも、十分に身体の変化を感じることができるはずです。

・最後までできなくてもOK! 少しずつできるようになります

・筋肉痛以外の痛みを感じたら、休むこと

・できる限りYouTubeのスピードに付いていくこと

下半身トレーニング 

体幹・腹筋トレーニング 

割るための腹筋  

大胸筋トレーニング

腕トレーニング

1週間の筋トレメニュー

月曜日  大胸筋トレーニング / 体幹・腹筋トレーニング 

火曜日  割るための腹筋 / 腕トレーニング

水曜日  下半身トレーニング 

木曜日  大胸筋トレーニング

金曜日  腕トレーニング /  体幹・腹筋トレーニング 

土曜日   割るための腹筋

日曜日  休息

ポイントは、鍛える部位を1週間で分散していることです。筋肉も鍛えた後は少し休ませねばなりません。

「超回復」のために、48時間は空けた方が良い。と言われていますが、ぶっちゃけ、ゴリゴリに鍛えるメニューではないので、適当でも良いです。

大事なことは、継続し、筋トレを習慣化することです。習慣化すると、筋トレが面白くなり、筋トレしないとウズウズして、自分でマニアックに色々と調べ始めるので、今は適当で良いです。

土日は余裕があれば、やってもいいですし、平日が難しい場合は、土日にメニューを組み込んでもオッケーです。

継続するには仕組みづくりから

問題は継続できるかどうかですよね。「よっしゃ、いっちょムキムキになるで!」と意気込んで筋トレ始めたものの、1週間も継続できなかった。。。という経験あるのではないでしょうか?

何事もやる気を継続するには仕組みづくりが大切です。ポイントは、日々の積み重ねの見える化とモチベーション維持です。

見える化には『Study Plus』がオススメ

このアプリは、勉強の成果を見える化するためのアプリですが、記録項目を筋トレにすることで、どれくらい筋トレの積み上げができているかを確認することができます。シンプルなので続け易いのもポイントですね。

勉強を習慣化! Studyplus(スタディプラス)

勉強を習慣化! Studyplus(スタディプラス)
開発元:Studyplus Inc.
無料
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モチベーションの維持には、『モチベーション動画』を見る

朝、会社に行くときには、「今日は帰って筋トレするぞ!」と気合いを入れたものの、帰宅途中に段々と面倒臭くなって、結果やらない。という経験ありませんでしょうか?

この場合は、『モチベーション動画』を見ることをオススメします。モチベーション動画とは、単に人が筋トレしているビデオのことを指します。

例えば、こんな奴です☟☟

こういったモチベーション動画を見ると、不思議と「筋トレやるぞーー!!」という気持ちになんですよねー。騙されたと思って試してみて下さいね。

まとめ

筋トレは、YouTube先生に習い、継続する仕組みを知り、習慣化することが大事です。ジムに入会するのも良いですが、まずはお金を掛けずに筋トレするクセを身に付けましょう!!




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