ヘルスケア

明るく、元気にストレスに強く過ごす方法

仕事にストレスは付き物です。毎年切り上がる予算。予期せぬトラブル、そして新しい仕事への挑戦において、必ず心臓が締め付けられるような、ストレスフルな状況が幾度と無く訪れます。その状況を乗り越え、毎日元気に明るく過ごすことはできないものか。そんなことを日々考え、工夫を重ねています。私なりにベースとなる生活スタイルができてきたので、紹介してみたいと思います。

ポイントは、食事、運動、睡眠の3つ

食事、運動、睡眠の3つのバランスが非常に大切です。

「分かっちゃいるけどさ。」

というところですが、正しい知識を学び、実践することで、その大切さ、その効果の絶大さを感じています。私の場合は、日本成人病予防協会が認定する、「健康管理能力検定」という検定の試験を通して、ベースを学ぶことができました。

朝ご飯は絶対に食べる

私が知る限りでも、朝ご飯を抜いて会社に出社している人が何人も居ますが、明日からでも直ぐ朝ご飯を食べるようにしてください。その理由は以下の通りです。

  • セロトニンの分泌を促す
  • 体内時計をセットする
  • 腸内環境を整える
  • 身体にエネルギーを巡らす

重要度の高いものから順番に並べてみました。セロトニンという言葉は何となく聞いたことがあるのではないでしょうか?セロトニンは、ホルモンや神経伝達物質として機能しており、脳を覚醒し、集中力を高めたり、自律神経のバランスを整え、心を平穏に保つために必要です。セロトニンの分泌を増やすためには、材料となるトリプトファン(肉、魚、乳製品、豆類)や合成に必要なビタミンB6(鶏肉、さつまいも、カリフラワー)などを一緒に摂ると良いです。

人間の身体には、体内時計が存在しており、親時計と子時計をしっかり調整することで、一日のリズムを整えることができます。親時計は朝日を浴びることでセットされ、子時計は朝食を摂ることでセットされます。子時計がセットされることで、胃、肝臓、膵臓、腸といった各臓器の活動が始まります。

腸内環境の良し悪しはストレスに密接に関係しています。人間の免疫機能の実に60%~70%は腸に集中しており、腸内環境が整えることで、免疫力を向上させ、ストレス耐性を向上させることができます。朝ご飯で排便を促し、悪玉菌を溜めないように心がけましょう。     

エネルギーが無ければ、頭は回らず、パフォーマンスは落ちます。何となく眠い、朝は頭がスッキリしないのは、朝しっかり食べるとで大きく改善されます。シリアルに牛乳だけでも良いので、まずは朝食べる習慣をつけるところから始めてみてください。

筋トレは絶対にオススメ

筋トレは本当にオススメです。健康に過ごすために何かを始めたいのであれば、一番最初に取り組んで欲しいです。理由としては、身体で感じる効果、変化が絶大だからです。具体的なメリットは以下の通り。

  • 成長ホルモンの分泌が促進される
  • 体力が付き、免疫力が向上する
  • 自信が付く

大人になっても成長ホルモンは分泌されます。その役割としては、傷ついた筋肉の回復、疲労回復に役立ち、睡眠の質を向上させることにも繋がります。筋トレをすると元気になると聞いたことがある方も居るかと思いますが、睡眠の質の向上と疲労回復機能が働いているためと言えます。

筋トレをすることで、筋肉量が増加し、体力が増え、結果免疫力が向上し、病気に強い身体を手に入れることができます。海外の研究結果によると、筋トレをする人はしない人に比べて、全ての病気で死亡率が23%減少し、特にガンによる死亡率は31%減少したと報告がされています。筋トレは、ジムでの本格的なものでなくても、自宅でできる自重でも全く問題ないとされています。ちなみに私は、土日はジムでワークアウトし、平日は一日15分程度の自重トレーニングを自宅で実施しています。

上述のように科学的に様々な効果があるのですが、最も感じる効果は自信が漲る感覚が手に入ることです。私の実感値としては、顔のむくみが取れ、身体が引き締まり、肌の調子が良くなり、そして前向きな気持ちが強くなります。防御力が上がり、戦闘力が増したような気持ちになり、仕事にも力が入ります。ストレスを強く感じた時は、迷わず筋トレしてみて下さい。驚くほど、一気に気分が晴れます。

最高の睡眠を手に入れる

最後に睡眠です。実は私は睡眠の質が悪く、何年も悩まされていました。具体的には、寝付けない、寝付いても何度も目が覚める。特に日曜日の夜は眠りが浅いといった症状ですが、今は朝まで目が覚めることはありません。睡眠の質が向上したことで、明らかにパフォーマンスが違ってきています。質の高い睡眠のポイントは以下の通りです。

  • 日中のセロトニン分泌を意識する
  • 食事は就寝前の3時間前には済ませる
  • 就寝の1時間前に携帯を見ない

睡眠ホルモンと言われている、メラトニンというホルモンがあります。このホルモンは、起床後14時間から16時間後に分泌が始まりますが、その材料はセロトニンになります。メラトニンは成長ホルモンを促す役割を持っていますが、メラトニンの分泌により、私たちは眠気を感じ、睡眠に導かれます。そのため、十分にメラトニンが分泌されるように意識することが大切です。

食事を取ると自律神経の交感神経が活発になり、リラックス状態になりません。通常、食べ物を消化されると副交感神経が活発になり、リラックスした状態になるので、このリズムを意識し、就寝前の食事は避けましょう。

ベットに入って、YouTubeやニュースを見がちですが、絶対に避けましょう。300ルクス以上の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制される研究結果が出ており、せっかく日中にセロトニンを分泌させても、最後の最後に台無しにしてしまうことになります。

まとめ

明るく、元気にストレスに強く過ごす方法として、食事、運動、睡眠の3つのポイントに沿って紹介してきました。私は、この3つのポイントを常に意識することで、これまで感じていたストレスが軽減され、毎日元気に過ごすことができています。長いサラリーマン生活を生き抜くには、日々の生活ルーチンがいかに大切か身にしみて感じ、日々過ごしています。今後は、それぞれのトピックについて、詳しく紹介できればと考えています。

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